Принципы рационального питания для здорового сердца
- Энергетическая сбалансированность питания.
Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Проще говоря, сколько энергии расходуете за день, столько вы её должны получать с пищей.
Пищевые продукты имеют разную калорийность. Преобладание в еде высококалорийных продуктов ведет к увеличению веса, в основном за счет жировых отложений в организме. Поэтому, покупая в магазине продукты, обращайте внимание на информацию на этикетке о пищевой и энергетической ценности продукта. В первую очередь смотрите на содержание жиров и калорий в продукте.
Энергозатраты организма зависят от:
- пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %),
- возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%),
- физической активности, профессии.
Например, для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, жителей города, она равняется в среднем 2000 – 2400 ккал, для женщин – 1600 — 2000 ккал., а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 — 5000 ккал в сутки.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг с умеренной физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.
- Полноценность по содержанию пищевых веществ.
Питание должно:
- быть разнообразным,
- содержать достаточное количество белка; оптимальное суточное потребление белка — 1 грамм на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения, половина (30-40 г) – растительного.
- содержать мало жира, при оптимальном соотношение животных и растительных жиров; суточная норма насыщенных жирных кислот (из мяса и молока) – 10% от калорийности суточного рациона, суточная норма полиненасыщенных жирных кислот (из жирной морской рыбы, орехов, семечек) – 5-10% от калорийности суточного рациона, суточная норма мононенасыщенных жиров (растительные масла) – 10-20% от калорийности суточного рациона.
- содержать мало простых и достаточно сложных углеводов; суточная норма углеводов – 45-60% от калорийности суточного рациона, в том числе 10% — простые углеводы (сахар, конфеты, сладкие газированные напитки, картофель, белый рис, кондитерские изделия, шоколад, мед и др). Важно не употреблять углеводы вечером!
- содержать достаточное количество овощей и фруктов; ежедневно 500 г. овощей и 250 г. фруктов, 1/3 из них в свежем виде
- содержать мало поваренной соли; общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки без верха (5 граммов) в день.
- Принцип дробности, регулярности и равномерности питания.
- питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки),
- регулярным (желательно в одно и то же время),
- равномерным, основные по калорийности приемы пищи старайтесь перенести на первую половину дня до 16.00 часов,
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Кулинарная обработка должна быть оптимальной.
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, отвариванию, запеканию в печи, на гриле, в духовом шкафу с минимальным использованием масла, сахара, соли.
Старайтесь избегать длительной термической обработки овощей, так как длительное тепловое воздействие разрушает сложные углеводы в овощах, превращая их в простые.
Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.
- Потребление алкоголя должно быть разумным.
Не следует потреблять более 20,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 10,0 г – для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
Алкоголь является напитком, который образуется при ферментации углеводов. 1 г алкоголя содержит 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами.
По материалам profilaktika.tomsk.ru
