Принципы рационального питания для здорового сердца

1. Энергетическая сбалансированность питания.

   Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Проще говоря, сколько энергии расходуете за день, столько вы её должны получать с пищей.

   Пищевые продукты имеют разную калорийность. Преобладание в еде высококалорийных продуктов ведет к увеличению веса, в основном за счет жировых отложений в организме. Поэтому, покупая в магазине продукты, обращайте внимание на информацию на этикетке о пищевой и энергетической ценности продукта. В первую очередь смотрите на содержание жиров и калорий в продукте.

   Энергозатраты организма зависят от:

   • пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %),
   • возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%),
   • физической активности, профессии.

   Например, для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, жителей города, она равняется в среднем 2000 – 2400 ккал, для женщин – 1600 — 2000 ккал., а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 — 5000 ккал в сутки.

   

   Пример: женщине 33 лет весом 55 кг с умеренной физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

2. Полноценность по содержанию пищевых веществ.

   Питание должно:

   • быть разнообразным,
   • содержать достаточное количество белка; оптимальное суточное потребление белка — 1 грамм на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения, половина (30-40 г) – растительного.
   • содержать мало жира, при оптимальном соотношение животных и растительных жиров; суточная норма насыщенных жирных кислот (из мяса и молока) – 10% от калорийности суточного рациона, суточная норма полиненасыщенных жирных кислот (из жирной морской рыбы, орехов, семечек) – 5-10% от калорийности суточного рациона, суточная норма мононенасыщенных жиров (растительные масла) – 10-20% от калорийности суточного рациона.
   • содержать мало простых и достаточно сложных углеводов; суточная норма углеводов – 45-60% от калорийности суточного рациона, в том числе 10% — простые углеводы (сахар, конфеты, сладкие газированные напитки, картофель, белый рис, кондитерские изделия, шоколад, мед и др). Важно не употреблять углеводы вечером!
   • содержать достаточное количество овощей и фруктов; ежедневно 500 г. овощей и 250 г. фруктов, 1/3 из них в свежем виде
   • содержать мало поваренной соли; общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки без верха (5 граммов) в день.
3. Принцип дробности, регулярности и равномерности питания.
   • питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки),
   • регулярным (желательно в одно и то же время),
   • равномерным, основные по калорийности приемы пищи старайтесь перенести на первую половину дня до 16.00 часов,
   • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.

   Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, отвариванию, запеканию в печи, на гриле, в духовом шкафу с минимальным использованием масла, сахара, соли.

   Старайтесь избегать длительной термической обработки овощей, так как длительное тепловое воздействие разрушает сложные углеводы в овощах, превращая их в простые.

   Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.

5. Потребление алкоголя должно быть разумным.

   Не следует потреблять более 20,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 10,0 г – для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

   Алкоголь является напитком, который образуется при ферментации углеводов. 1 г алкоголя содержит 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами.

По материалам profilaktika.tomsk.ru