Чрезмерное употребление сахара - бич нашего века. К сожалению, наступает момент, когда приходится расплачиваться за то, что не задумывался о правильном питании и не следил за тем, сколько сахара потребляешь ежедневно. Если уровень сахара крови превышает норму, то теперь уже не желательно, а обязательно пересмотреть свои пищевые пристрастия.
Принципы питания
- Ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры.
- Уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела.
- Соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день).
- Использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.
Гликемический индекс некоторых групп продуктов:
Зерновые продукты
| Продукт |
ГИ |
| Кукурузные хлопья |
121 |
| Пшеничный хлеб |
100 |
| Пшено |
91 |
| Рис |
88 |
| «Геркулес» |
86 |
| Мюсли |
85 |
| Пшеничный хлеб отрубный |
80 |
| Перловая крупа |
69 |
| Макароны |
64 |
| Гречневая крупа |
63 |
| Спагетти (вермишель) |
60 |
| Ржаной хлеб |
53 |
Фрукты, орехи
| Продукт |
ГИ |
| Банан |
83 |
| Манго |
80 |
| Киви |
75 |
| Апельсин |
62 |
| Груша |
54 |
| Яблоки |
52 |
| Грейпфрут |
36 |
| Слива |
34 |
| Вишня |
32 |
| Арахис |
19 |
Овощи и бобовые
| Продукт |
ГИ |
| Морковь |
133 |
| Картофель (печеный) |
121 |
| Картофель (пюре) |
100 |
| Свекла |
93 |
| Зеленый горошек |
74 |
| Горох |
51 |
| Чечевица |
44 |
| Фасоль |
43 |
Молочные продукты
| Продукт |
ГИ |
| Мороженое |
84 |
| Йогурт с сахаром |
48 |
| Молоко пониженной жирности |
46 |
| Молоко цельное |
44 |
| Йогурт с подсластителем |
27 |
Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.) Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.
Набор продуктов:
- Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.
- Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.
- Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.
- Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде.
- Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.
- Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.
- Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.
- Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.
- Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.
- Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.
- Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.
- Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.
- Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.
По материалам Екатеринбургского городского
центра медицинской профилактики
